올바른 채식습관 기르기

은행원 김모(29·서울 강서구)씨는 최근 갑자기 탈모가 생기고 피로가 몰려와 병원을 찾았다. 김씨의 증상과 평소 생활습관을 물은 의사는 “지나친 채식 때문”이라고 말했다. 두 달 전부터 다이어트를 위해 샐러드와 나물로 끼니를 때우던 것이 화근이었다.

서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “채식은 심혈관질환과 대장암 위험을 낮춰주는 등 장점이 많지만, 영양 불균형을 고려하지 않으면 탈모, 근육량 감소, 면역력 불균형, 골밀도 감소, 피로감 등의 부작용이 생긴다”고 말했다. 극단적인 채식은 특히 뼈 건강에 나쁜 영향을 준다.

 
◆채식할 땐 해조류, 견과류, 콩류 함께 먹자

채식은 골밀도에 영향을 미친다. 삼육대 식품영양학과 최순남 교수팀은 채식만 하는 남녀 대학생 67명과 일반적인 식사를 하는 남녀 대학생 143명의 골밀도를 조사했다. 그 결과 채식을 하는 남자 대학생의 평균 골밀도는 101.73, 여자 대학생은 84.15로 나타났다. 이는 채식을 하지 않는 남자(107.43), 여자(89.64) 대학생보다 낮은 수치이다. 정상 골밀도를 밑도는 비율과 골감소증을 보인 비율도 남녀 모두 채식을 하는 대학생이 높았다〈그래프〉.

 최순남 교수는 “다른 음식은 먹지 않고 채소, 과일, 곡류만 섭취하는 극단적인 채식을 하면 비타민, 무기질, 칼슘, 단백질 등이 부족해져 뼈 건강에 악영향을 준다”며 “채식을 할 때는 뼈를 건강하게 하는 영양소가 많이 든 해조류, 견과류, 콩류 등을 함께 먹어야 한다”고 말했다.

◆성장기 어린이 채식할 땐 칼슘 섭취 중요

어린이가 채식만 하면 칼슘 섭취가 제대로 안 돼 성장에 문제가 생길 수 있다. 같은 대학 식품영양학과 최경순 교수팀이 초등학교 5~6학년 196명(채식군 102명, 비채식군 94명)을 대상으로 조사한 결과 하루 칼슘 섭취량은 채식군이 628.2㎎, 비채식군이 799.7㎎이었다. 단백질은 각각 65.5g, 71.5g, 비타민E 10.2㎎, 11.1㎎이었다. 최경순 교수는 “채식 아동은 육류까지 골고루 먹는 아동보다 모든 영양소 섭취가 부족했지만, 특히 칼슘에서 차이가 많이 났다”며 “칼슘은 아동의 골격 성장에 핵심적인 영양소이기 때문에 어린이가 완전히 채식만 하면 키가 제대로 크지 않고 뼈가 부실하게 될 수 있다”고 말했다. 어린이가 채식을 위주로 식사할 경우 두부를 넣어 끓인 청국장 등 콩 음식을 많이 먹여야 하고, 우유를 먹지 않을 경우 두유를 마시게 해야 한다.

/ 한희준 헬스조선 기자 hj@chosun.com

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